保持站姿，双脚微开，膝盖微弯
下蹲，双手撑地
双脚往后跳，让身体呈现一个伏地挺身的姿势
做一下俯卧撑(进阶动作)
在俯卧撑起来时，连带跳起来
回复到原地站姿的姿势
往上跳一下(进阶动作)
如果没法做俯卧撑和往上跳的，就双手撑地后，再站起来就可以了。
如果你想要对这个动作勤加练习，可以看看下面的训练菜单：
1.一次做12~15下，这样算一组，休息1~2分钟，再重复做一次，一次可以做1到3组！
2.做波比跳，在20秒的时间全力以赴的做，休息10秒，总共重复做8次，这个之前有过分享。
3.不休息的方式做波比跳，做到你做不下去为止。
虽然变化多端，但大致可以分为以下几种，也要学会举一反三，运用这些规律去规范化自己之前的训练菜单。每做N次的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，每做5次Burpee，休息30秒，持续做15个循环。
在N秒内，做最多下的Burpee，休息M秒，这样为一个循环，重复做C个循环。比方说，在45秒，做最多下的Burpee，休息30秒，重复做15个循环。
不休息的方式，一直做Burpee，直到做不下去为止
不休息的方式，一直做Burpee，撑到100次。
建议你亲自试看看，刚接触的朋友，可以先试试第一种方式。这算是高强度的无氧运动，所以当你累的时候，必须强迫自己撑下去，而它带来的效果绝不会让你失望。
若有任何身体不适或是疼痛感、不适或头晕，请立即停止，这代表你的体能状况不予许你从事这样高强度的训练，再次提醒，若有心血管疾病的人，尝试前请先与医师商量。
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