怎样喝水才能真的减肥

如今肥胖已成为全球性问题，而且与此同时有越来越多的人从高热量饮料中摄取能量(美国人平均每天高达21%的能量摄取自高热量饮料)，有一个独立的营养专家小组日前编写了世界上第一份“健康饮料指南”(HBG)。

该指南以简明的方式指导消费者选择更为健康的饮料，同时也强调了减少高热量饮料摄入的必要性。

每天需要喝多少水

迄今为止，关于每人每日的水分推荐摄入量尚无定论，不过根据美国人摄取水分的普遍习惯，每日水分“适宜摄入量”(AI)已有定义。

男性每日约为3升，女性则为2.2升。

每天需要喝多少饮料

HBG以每日摄入2,200千卡(9,240千焦)的总热量为基础进行推荐。

编写HBG指南的专家组认为，健康饮食不应该完全依靠液体来提供能量或需要的营养(乳品/高营养豆浆可被视为例外)。不过，饮食多样性与个人偏好也该考虑。基于美国医学研究所(IOM)向健康成人推荐的健康饮食菜单，每日由饮料所提供的能量占总能量摄入的10%为佳，最多不能超过14%。

最为理想的状态是：一个人每日从液体所摄热量的三分之二来自于低脂牛奶，其余的热量(约110千卡/462千焦)则来自于其它能提供热量的饮料。

“份”量也值得重视

美国食品与药物管理局FDA建议的液体 “份” 量为每次8盎司/250毫升，而代表性的美国的液体 “份” 量往往高于该建议(为21液体盎司/621毫升)。

最理想的和最不理想的饮品

能量密度主要参数，不过还有其它一些因素也需要考虑：

·营养素密度以及饮品能提供的人体每日必需营养素，如乳品和纯果汁

·是否有促进健康的效果

·是否有危害健康的迹象

HBG专家组把饮品分成6个等级。第一等级，也是最为理想的饮品，毫无疑问是水。第六等级则是那些只提供热量，没有任何补充营养或促进健康功效的饮料。

第1等级 – 水 – 最理想的饮品

男人每天饮13杯水，女人每天饮9杯水

来自饮水系统的水和瓶装水并无差异。

水已被证明为是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质，同时它也是人体内一些必需矿物质的重要来源，如氟化物、钙、镁等均可通过饮水而被人体吸收。急性脱水可能引起认知功能障碍、忧郁、体温调节失常、注意力下降、短期记忆变差、容易疲劳、头痛以及反应变慢等。人体补水状况改善则有降低肾结石发生概率等益处。

第2等级 – 茶与咖啡

无糖 – 零卡路里

茶 – 每日8杯

这里所说的茶包括各种源自茶树茶叶的茶 – 绿茶、白茶、乌龙茶、红茶。有大量证据表明，每日喝3杯茶(3 x 237毫升)能显著降低患心肌梗塞的危险性(减少11%)。茶中含有丰富的类黄酮，它不仅具有抗氧化作用，还能为健康带来其它益处，如改善内皮依赖性血管舒张功能。茶还有助于维持牙齿健康，这是因为茶里的氟化物含量高，而且体外证据表明茶里的类黄酮具有抗菌作用。茶也是一种比较独特的氨基酸 – 茶氨酸的来源。茶氨酸能提升人体的先天性免疫功能。在专家组的建议中并没有提到茶会产生副作用。

草本茶 – 并未在专家建议中专门提及，但根据饮品的等级划分标准，它们显然应该被归于第二等级。

咖啡 – 每日4杯

无数的前瞻性群组研究表明，咖啡饮用量与II型糖尿病发生率呈反向相关。有关咖啡对于健康的其它益处的研究结果则呈现不一致性。有些研究表明咖啡与冠心病(CHD)之间并无联系，但也有一些研究却明确指出饮用咖啡会增加患冠心病的风险，因为咖啡会引起血脂升高(仅限于未过滤咖啡)、心脏收缩压和舒张压的升高(不过未发现喝咖啡与长期高血压之间有关联)以及血浆同型半胱氨酸浓度的升高。

有关咖啡因的误解?

咖啡中咖啡因的含量比茶高。有大量证据表明，咖啡因具有轻微利尿作用，但考虑到含咖啡因饮料为人体所提供的水分，咖啡因的利尿作用绝对不可能造成人体内水分流失。目前的研究已经证明，健康人每日摄取400毫克咖啡因，不会出现任何副作用。这就对人们对含咖啡因饮料一向持有的偏见发起了挑战。含咖啡因饮料一直被认为会引起人体脱水，有些国家还对日常咖啡因摄入提出了较低的建议量。HBG指南明确建议孕妇每日咖啡因摄入应限制在300毫克以内，儿童的咖啡因摄入量则为每日每公斤体重不超过2.5毫克。

第3等级 – 低脂 / 脱脂牛奶(或无糖强化豆类饮品)

每日2 杯

对儿童和年轻人来说，牛奶是补充钙和维生素D的必需饮品。有大量证据表明，如果人体内钙的摄入不足，骨密度(BMD)会下降，而多喝牛奶有助于改善骨密度。曾经有证据表明，饮用乳品与体重减轻之间有一定关联，2005年时美国饮食指导委员会专门对此进行了复查，结论是那些证据是不确定的。

第4等级 – 无热量的甜饮料

每日4 杯

虽然减肥型饮料比含热量的甜饮料好，但是专家组认为目前缺乏对人工甜味剂长期安全性的研

究。此外，有证据表明，饮料甜度的增加使得人们更为偏好甜食，从而减小了选择低甜度食品的可能性。

第5等级 – 含热量、有一定营养的加糖饮料

每日1 杯

100%果汁 – 虽然果汁可以用来提供水果，它却不是每日饮食的必需，而且与其喝果汁，不如吃整只水果，那对健康才更有益。

100%蔬菜汁 – 和果汁的情况一样，喝蔬菜汁及不上吃蔬菜。另外，蔬菜汁含盐量较高。

酒 – 这显然是针对成人的 – 在健康饮料指南中提到了酒，那是因为酒里的多酚成分使得适度饮酒有益健康。

第6等级 – 含热量加糖饮料

每日最多1杯

这一等级的饮料指的是那些能提供热量却无营养的饮料。这些饮料中所用的甜味剂，例如果糖玉米糖浆和蔗糖，与引发龋齿、过多能量摄入、体重增加，还有II型糖尿病相关。同时，专家组还认为，有大量证据表明，含热量的饮料(有别于含热量的固体食物)不容易让人产生饱足感，因此它不会减少人们在接下来的正餐或点心中的热量摄入。这也就是含热量的饮料比较容易引起肥胖的原因。由此可见，建立一个健康饮料指导体系与建立一个食物金字塔一样重要。

专家建议

要象建立食物金字塔一样，构建一个健康饮料指导体系，帮助消费者减少每日总热量摄入:

·每日饮用的饮料中无热量饮料的比例应超过60%。

·牛奶等富含营养的饮料不得被低营养高热量的饮料所替代。

·加糖饮料的摄入必须减少，同时应增加低热量/无热量饮料的摄入。

·要关注饮料的一次摄入量以及每日摄入总量。在美国，饮料贡献的热量增加与饮料每次摄入量与每天摄入次数的增多有关。人均每次饮料摄入量已从13.6液体盎司(402毫升)增加到了21液体盎司(621毫升)，每天摄入次数则从不到2次变成了2.4次。

·日前出现了强化型无热量饮料消费增加的趋势。专家组建议只在存在人群营养素缺乏风险的情况下才增加对这类饮料的利用。应该始终鼓励多摄取含有天然营养成分的食物。

·不鼓励对含热量饮料进行强化

（责任编辑：杨淼）

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