在茫茫的减肥路上,终于知道了正确的答案
可是还要瘦一些,可是即使瘦了还要更结实一些。
接下来,要寻求改变,不仅是为了体形更好看,还是为了提升自己
至于方法,一是在运动方法不变的情况下,增加运动时长。可是我们却在努力地为生活奔波,没有更多的时间啦,所以就要选择另外一种方法,就是在时间不变的情况下,去改变运动方法,而这种方法要短时高效才行。
所以以下的动作就可以满足当前的需求:
动作一:俯卧撑(10次)
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。可以通过改变双手的距离和身体倾斜的角度来锻炼不同的肌肉。
双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部
然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停
集中胸大肌的力量快速推起
屈臂吸气,伸臂呼气
动作二:原地爬行(30秒)
这个动作对核心,手臂都可以锻炼到,同时还可以锻炼柔韧性
直立,双手双腿与肩同宽,双腿伸直(如果柔韧性不够,不要勉强,双膝微屈),弯腰至手掌触地,双手依次向前爬行,至手位于头部正下方。稍做停留,此时身体躯干保持一条直线。双手依次向后退还原整个过程保持自然呼吸
动作三:交替侧弓步(20次)
站立,一条腿向侧迈开,双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方重心放在一侧腿上,同手置于胸前,腰背挺直膝盖与脚尖方向一致,臀部发力蹲起起身还原后换另一侧
动作四:单腿硬拉(15次,换边)
站立,一条腿支撑身体,另一条腿离地手沿着右腿向下摸挺直背部,臀部向后推,膝盖不能超过脚尖臀部发力,挺胯起身
动作五:向后箭步蹲(16次)
有助于锻炼臀腿,起到抬高臀线紧致大腿的作用
站立,肩部下沉,腹部收紧后撤下蹲:单腿后撤一步脚尖点地,同时弯曲两个膝关节,竖直蹲下,蹲至两个膝关节呈90°蹲起:前侧腿,脚后跟发力蹲起至站立姿势换另侧腿继续蹲下时吸气,蹲起时呼气
动作六:深蹲跳(15次)
对臀腿肌肉肌肉和核心稳定性都有着不错的锻炼
屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。跳的越高,燃脂效果越好
动作七:箭步蹲跳(20次)
有效锻炼肱四头肌和臀大肌以及爆发力
双脚与髋同宽站立,跳起,落地时一腿朝前,一腿向后,同时下蹲,上半身直立。慢慢放低身体,后腿的小腿最好能与地面平行。前方腿大小腿之间成90度角。臀部发力起身同时跳起,双腿交替进行。
动作八:俯身跨步登山(20次)
有效锻炼臀腿以及腹部
俯撑在瑜伽垫上,双手与肩同宽挺直背部,收紧核心,保持上身不动,一侧脚迈到同侧手的旁边回到俯撑状态,迈另一侧脚
动作九:支撑交替摸肩(30次)
锻炼核心肌群
呈俯卧撑姿势,收紧腰腹,身体不要出现左右晃动双手交替支撑,非支撑手摸对侧肩双脚分开会比较简单,但要随着进步逐渐并拢双腿
把动作做到位,如果可以,适当加大幅度效果会更好
在动作过程中,如有不适,听身体的话,该暂停就暂停
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