本文内容节选自：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，人民邮电出版社授权发布
颈部结节
颈部结节这一症状同样也无法告诉我们出现疼痛的具体原因和确切位置。即便活动起来很疼，多活动依然是应对这种情况的关键。
总的来说，颈部疼痛分为两类:
第一类是急性的。头部无法扭转或向两侧倾斜。头部向其他方向的活动不会产生疼痛。早晨一醒来常常出现这类疼痛。
第二类是慢性的。疼痛发展过程缓慢，逐渐减小你的活动范围。
疼痛点
●· 肌肉痉挛。
●· 神经痛。
●·受压迫的椎间盘。
●· 拉伸后的韧带。
●·颈椎处关节活动受限。
疼痛可由以下原因引起。
●· 由压力或单调重复作业引起的全身肌肉僵硬。
●·不良睡姿。
●·肌肉严重超负荷。
●· 坐在通风的位置。
一般治疗措施
保持运动依然是关键。尽量扭转头部，向两侧倾斜头部，前后活动头部。如果感觉疼痛就停止动作。不要使用颈托，也不要冰敷颈部，但可以热敷。睡由谷物制成的枕头效果一般都不错。
特殊治疗措施
针对第一类疼痛，只朝着不会产生疼痛的方向拉伸。
针对第二类疼痛，两个方向都要拉伸，但更多的时间应放在拉伸活动受限一侧。
何时寻求专业帮助
如果出现以下情况，请寻求专业人士的帮助。
●·刺痛从颈部延伸至手臂和手掌。
●·手臂和手掌无力。
●· 某个区域的皮肤丧失感觉。
需要拉伸的肌肉
除了自己拉伸，可以考虑向专业治疗师寻求帮助，如推拿理疗师、物理治疗师或“整脊治疗师”。
1胸锁乳突肌
这一练习会令人感觉尴尬，因为肌肉处在敏感的位置。如果实在不适，请不要做此练习。开始时，可以请一名理疗师帮助你完成。要想找到这块肌肉，请站在镜子前将头部转向身体一侧。这一动作会让肌肉清晰地显现。
动作要领
坐立或站立时都能完成这一练习。
在锁骨的右侧找到肌肉的连接点，将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处，将左手放在右手手指上，保持它们的位置。
缓缓向后侧和左侧移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感。然后，放松肌肉5至10秒。
将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏，可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌，保持5至10秒，然后放松肌肉5至10秒。
头部向后、向侧面移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
2上斜方肌
正确完成这一运动的效果非常显著。初始姿势和手的位置非常重要；拉伸过程中，肩部必须下沉以减少肌肉的静拉伸。进行这一练习时不必用力太大，只需做第1步和第2步。
动作要领
坐在椅子或凳子上，两脚分开一定距离，背部和腹部稍微收紧。右手伸向身后，抓住椅子边缘。上半身向左倾斜，保持头部竖直。右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感。
接下来，试着向天花板方向抬起右肩保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向左侧再倾斜一些。现在，身体姿势就是正确的拉伸初始姿势了。
小心地将头部靠向左侧并微微转向右侧。左手扶头部，小心地将头部拉向一侧，拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作。让肌肉休息5至10秒。
将头向左移动以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
3枕下肌群
动作要领
这一运动可在坐立或平躺时进行。双手交握十指相扣，置于颅底部位。用拇指推压颅底正下方的肌肉。头部慢慢向前伸，拉伸肌肉5至10秒。感受一下肌肉是如何推挤拇指的。接着，放松肌肉5至10秒。
头部继续向前伸，进一步拉伸肌肉，直至肌肉有拉伸感，或有轻微的刺痛感，到达新的终止点。
重复2到3次。
4中斜方肌和菱形肌（站姿版）
动作要领
右腿跪立在固定的凳子或椅子上，左脚站立于地面。左腿微屈。右手与腿部交叉抓住椅子的左侧边缘。右手放在左膝前10厘米的位置，手指关节朝左。左手支撑在左大腿上。腹部保持收紧，头部向下垂。
抓住椅子不放，小心缓慢地伸展右侧髋关节和左膝关节站立起来。保持这一动作拉伸肌肉5至10秒。左手压低至大腿下方能进一步拉伸。继续拉伸，直至肩胛骨和右侧脊柱之间出现拉伸感或轻微刺痛时停止动。放松肌肉5至10秒。
用手臂小心地将身体向椅子方向拉近。上半身保持静止，拉伸肌肉5至1 0秒。然后，放松肌肉5至10秒。
放在大腿位置的手发力，将身体朝站立的姿势向上推，做进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。
吕小军：中国男子举重队运动员。2012年伦敦奥运会男子77公斤级比赛总成绩打破世界纪录夺得冠军。
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