快过年了,囤了一年的肥肉怎么减?赶紧试试下面这种台阶训练法。这种台阶训练方法结合了有氧运动和力量训练,减脂同时还能锻炼肌肉,让你瘦得更快,更健康!
PART1 5~10分钟热身运动
1.高抬腿
高抬腿运动,做2组左右就可以了,每组做20个的样子,主要是让双腿活动起来,关节韧带都拉伸开来。
2.扭腰
扭腰是很重要的,腰部是人体的一个重要枢纽,一定要做好充分的热身,否则一不小心就会闪了腰,影响下一步的运动。
3.肌肉放松
开始的时候,可以晃动四肢的各个关节,逐步放松肌肉,让身体的适应性得到提高,压力得到释放,注意控制下时间即可。
PART2 台阶训练法
1.俯卧撑
两手撑住第四或第五个台阶,两脚放在最低层台阶,脚尖支撑地面,然后做俯卧撑动作,做15下左右。
2.登台阶
站立于台阶前,先是右脚上台阶,然后抬起左腿,左腿屈膝呈90°。左脚先下,接着右脚,两脚都回到地面,即回到起始姿势。重复20次。换左脚先踏上,重复20次。
3.蛙跳
两手背在后面,蹲下,然后跳起,一级一级上阶梯。蛙跳10次为一组,做两组左右。
4.腿部侧拉伸
面向阶梯,向右转90°,然后左腿向左侧打开,放在第四或第五个台阶,重心落在右腿上,然后右腿慢慢弯曲,弯曲到极限,保持5秒左右,换腿继续拉伸。重复10次。
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