3.增加关节的活动范围，提高动作的质量。
4.增加柔韧度，缓解肌肉酸痛。
静力性拉伸每个动作要至少保持8~12秒，最好能持续30秒以上。每组动作之间间隔15~30秒。
千步活动量时间：12分钟（也就是说做该运动平均12分钟相当于中速步行1000步）
消耗这些热量，你可以放心食用：（任意一种）
米饭 130.4克
苹果 288.5克
鸡蛋 104.2克
豆浆 1071.4克
牛奶 277.8克
STEP1：吸气，提起一侧膝盖至大腿与地面平行，同时双臂架起置于胸前。
STEP2：身体向同侧旋转，同时提起脚跟，呼气。之后换另一侧腿做相同动作。
教练说：节奏可逐渐加快，当脚跟提起时上半身的旋转幅度适当加大。
STEP1：一侧腿向前迈出呈90°弓步，对侧手臂向下撑地，平行置于脚旁。
STEP2：另一侧手臂向上打开伸直，指向天花板方向。保持2~3秒。换另一侧做相同动作。
STEP1：双手握拳，曲小臂至于胸部位置。脚后跟抬起（前脚掌着地），向前行走移动。
STEP2：前脚掌离地，用脚跟向后倒退行走。身体重心稍稍向后。
教练说：整个运动过程中要注意保持踝关节稳定。可以逐渐加快行走速度。
STEP1：左腿向后弯曲，右腿膝部稍弯，让右手抓住左脚脚踝。
STEP2：上半身前倾，直至尽量与地面平行。右膝可以微微弯曲。换另外一边，重复动作。
教练说：这个动作可以同时练习到两侧腿的大腿肌肉。过程中要注意保持收紧腹部。
STEP1：双手手指交叉抱于脑后，一侧腿向前迈出成弓步，膝关节呈90°。后侧腿小腿尽量与地面平行，不要接触到地面。
STEP2：上半身向迈出腿的同侧倾斜。吸气，缓慢回到原位。对侧重复上述动作。
教练说：上半身侧倾时，一定要保持臀部的稳定。另外要始终收紧小腹并保持背部的挺直。
仰卧平躺，双膝弯曲并向上抬起。之后用双手环抱住小腿，尽量向胸部拉伸。重复3~5次，保持30秒。
首先坐在椅子前端（1/3处），双手向后抓住椅面两侧。随后双腿慢慢向前尽量伸直，臀部离开椅面，同时撑起双臂，以脚跟为支撑点支撑身体，挺胸收腹，尽量保持身体呈一条直线，坚持30秒。
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