一、三角式
1. 将球放在胯下,右腿弯曲,双臂向两侧平举。
2. 呼气,向右倾斜身体,右手放在右脚上,左手向上伸展,保持30秒。
功效:锻炼脊柱和腰椎,增强腰背力量,调整盆骨位置。
二、前屈式
1.坐在球上,双腿向前伸直,双脚分开,双手自然撑在球上。
功效:能拉伸脊柱,按摩腹部和盆腔器官,放松下半身。
三、眼镜蛇式
1. 俯卧在地上,双手自然撑球,双腿伸直。
2. 吸气,把球滚向身体,同时头带领上半身尽量向上抬,保持1分钟。
功效:增加脊柱的柔软度和弹性,强化腰椎力量,减去背部和臀部脂肪。
四、车轮式
1. 坐在球上,双手掌张开抓住球体。
2. 向后弯曲身体,让下背部和后腰贴球,手掌和脚掌贴地保持平衡,保持30秒。
功效:这个动作稍难,对柔软脊柱、缓解肩颈疼痛很有效。
五、膝盖摇摆式
1. 仰躺,双臂向上抓住球,膝盖弯曲竖起。
2. 膝盖向左倒下,同时把头向右转,双手持球尽量不变,维持30秒。
功效:能很好地按摩腹内器官,对便秘也有一定疗效。
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