一，哑铃操
1，站在地板上，双手握住哑铃，双腿并拢，背部挺直。然后左腿向左侧跨出一步，慢慢地弯曲膝盖，做下蹲的动作，同时双手向两侧平举，坚持两秒钟回到中心位置。接着右腿向右侧迈出一步，继续重复同样的动作。这样的练习可以训练到大腿以及手臂的肌肉。
2，站立姿势，左腿向前迈出一步，弯曲膝盖，让大腿和小腿呈直角，右腿向后方伸直。握住哑铃的双手抬起，举至胸前。呼吸两次，然后伸直左腿，同时右腿收回，膝盖弯曲向上抬高，手臂向两侧平举，让大腿和地面平行。落地之后手臂收回，换另一侧继续练习。
3，平躺在地面上，膝盖弯曲，脚掌着地。双脚和臀部保持适当的距离。握住哑铃的双手放在头部两侧，保持均匀的呼吸。身体紧张起来，用腰部的力量将臀部抬起，同时手臂上举，接着慢慢的回到地面。这样反复练习可以有效的塑造臀部曲线，减少腹部赘肉。
4，站在地板上，双脚分开与肩同宽，右手握住哑铃，双手都放置在身体两侧，背部挺直。接着双手手臂上举，同时将哑铃从左手传至右手，接着放回到身体两侧。然后继续上举，将哑铃传回右手。加快传递的速度，这个练习虽然简单，但是却可以非常有效的减少手臂赘肉。
二，伸展操
1，平躺在垫子上，双手十指交叉放置在脑后，膝盖弯曲并拢，均匀的呼吸。呼气，尽量抬起上半身，肩膀离开地面转向左侧，坚持两分钟回到地面，接着向正前方抬起上半身，回到中心位置，最后换成右侧。反复的地练习可以训练腰腹部的线条。
2，侧躺在垫子上，手肘支撑头部。然后慢慢的抬起左腿，左手抓住左脚掌，伸向天花板，让左腿和地面呈直角，保持均匀的呼吸，停留半分钟。接着慢慢的放回到地面。翻身，换到右侧继续练习。这个动作不但可以塑造大腿的线条，而且还能减少侧腰的脂肪。
3，站在地板上，左脚向左侧跨出一大步，上本身挺直。平稳的呼吸，然后手臂向两侧平举，慢慢的向下弯腰转向左侧，同时用右手去触碰左脚脚面，左臂则尽量向斜后方伸直。坚持两分钟回到最初的姿势，然后右脚向右侧跨出一步，重复相同的练习。
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