男性全身健美操：
动作一：胸部、肩部锻炼
两脚踝关节以下搭在椅子上，两臂撑地，双手间距离略宽于肩，挺胸，不可耸肩，头与身体成一直线。然后两臂向斜后方成45度弯曲，再撑起。如此反复20~30次，做3~5组。
动作二：手臂锻炼
双手扶住椅子，两脚平踩地面，膝盖微弯曲，上身保持正直。然后缓慢下降，当肘关节角度小于或等于45度即可停住，然后缓慢撑起。反复25~35次，做3~5组。
动作三：腹部锻炼
坐于椅子前三分之一处，双手向后扶住椅子，稳定身体，收紧腹肌，双脚缓慢离开地面，腿微曲，尽量使身体成“V”字状。如此反复30次，做3~5组。
动作四：大腿、臀部锻炼
单脚搭于椅子上，另一只腿撑地，膝盖微曲，身体保持正直，收腹挺胸。然后身体缓慢下降，以支撑腿膝盖不超过脚尖为宜。一只腿做15~30次，两腿交换锻炼。做3~5组。
女性腹部健美操：
郭教练说，女性最容易发胖的部位是腹部，因此节后重点要锻炼腹部肌肉。
动作一：双脚并拢，双臂伸直与腿平行，眼睛看手指尖，下颌收紧，起上身10到15次，不要摆动头部。
动作二：两臂打开，上身保持稳定，背部贴在地板上，然后抬小腿与大腿成90度，两腿交替进行。要争取用腹横肌来抬腿。做10~15次。
动作三：双手置于耳边，打开肘关节，然后身体缓慢向上抬起45度角，注意肋骨要下沉，向上时吐气，腹部收紧。 做10~15次。
动作四：屈膝，两臂置于头上伸直，起上身，下腹收紧，手臂有规律地上下摆动。吸气摆动手臂3~5下，吐气摆动手臂3~5下。做10~15次。
动作五：起上身，双手扶膝，两腿交替，小腿与地面平行。做10~15次。
注意事项：
做完动作后，平躺一会儿，放松腹部，运动当中不要过于激烈，脑子里要想着腹部肌肉在运动。
（实习编辑：何丽丽）
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