不管你之前有过什么运动经历，或者你对健身房是一无所知的，都不要擅自从网上或者别的朋友那里听取“成功经验”。每个人的状况是不同的，没经过私人教练的指导，你自己编写的减肥计划可能不那么灵光。在一兆韦德健身，教练们忙着给读者做一对一的辅导训练。两个人是两套方案，各有针对性。进了健身房，每个人都从零开始。
指导教练：郭子俊（私教部经理）
●体育专业毕业，国家一级篮球裁判员；
●从事私人教练教学5年之久，对大众健身及专业健美训练有深刻理解；
菁对器械了解少，一开始不能上很复杂的高级动作。针对她的弱点，主要锻炼她的肩部和背部（如图），然后是腿部力量的锻炼（如图）。整体来说，她需要很全面的保护，做任何一种器械都不能马虎。
健身“傻瓜” 全新的起点
出镜人物：李菁
职业：自由职业
菁的变胖史，仅仅只有一年。去年她在一家公司上班，每天朝九晚五，午餐通常和同事大吃大喝，饱了后也没啥运动，直接到座位上工作，半年她就长了17斤，腹部尤其严重。看上去白白胖胖了，但是身体状况却不咋样，觉得经常头昏，呼吸急促，而且怕冷，心率比正常人偏高。要知道从小她的体质就较弱，要经常吃补品才能保证身体健康。
她从来没有上过器械锻炼，对于健身房也是完全陌生。在参加减肥同盟之前，她已经在寻找一家健身房了。现在好了，成了幸运儿，有教练指导就很有目的性地去帮她提高体能，帮她减肥了。教练已经给她做完了整体的身体检测，总的来看，缺乏运动的人有的缺点她都有，平衡力、协调性弱，在健身方面，她可是个彻头彻尾的外行。不过在饮食方面，倒是比较健康的。菁说那是因为自己胖过，所以不断地在调整中。
教练意见：现在是自由职业的她，每天生活规律，9点多起床，吃早餐，然后面对电脑工作。一天走路不超过半小时。爱吃蜂蜜、酸奶和水果，这是不错的。但是她在工作的时候变胖了后，是通过节食来瘦回去的。趁着当时是夏天，食欲不佳，她就在晚饭的时候吃西瓜，傍晚强迫自己出去散步。节食减肥是私人教练最反对的，很容易反弹，而且对身体的伤害比较严重，慢慢就会表现出来了。自报名开始，她几乎天天都来锻炼，建议一周至少要休息一天，有助于身体肌肉的成长。
教练预期：她的缺点是对健身不甚了解，锻炼太少，心肺功能弱。开始的时候有氧锻炼要多一点，之后要学习正确使用器械，增强核心部位和腿部的肌肉，加强这些部位的力量。有了这个基础，才能做高级一些的动作。
建议她不要用体重来衡量健身效果。做器械不要求快，要“缓慢、持续”，这都是有助于减脂的。不会苛求她体重有大变化，腰围、大腿围瘦一些，心肺功能提上去就是月度计划的目标了。
自我预期：好在我手臂比较瘦，少了一个攻克难点。这一周锻炼下来，身体有了很大变化。感觉很舒服，而且运动的强度都能接受。希望局部能达到塑形的效果，肌肉结实一点，身体状况变好一些。
指导教练：王 ?
●拥有澳洲英格丽水中有氧资格认证；2003年开始正式进入健身行业，擅长减脂、塑形、游泳、花样游泳、身心类课程以及舞蹈类课程。
张莹沉淀脂肪的部位都比较典型，属于容易囤积脂肪而且缺乏锻炼的类型。
利用小哑铃做弯举对于手臂后侧的塑形很有帮助，这个动作需要手臂尽量夹紧身体（如图）。另一方面，学生久坐的特点使得她背部力量弱，所以要加强背部肌群的锻炼（如图）。当然，腰腹是最大的难点了，正确的仰卧起坐（如图）是最有效的减脂途径。
变瘦，有朝一日的事
出镜人物：张莹
职业：研究生
身体状况：体型需要改造
以前在健身房练过一年时间的张莹，体型上并没有大的改变，只是体质有些改善而已。私教王是这样解释的：想达到减肥的目的，一方面需要系统的训练；另一方面也要靠生活规律的调整来配合，饮食上需要一些合理的建议。
张莹平时在学校住，因为食堂饭菜不合胃口，所以经常在外面餐馆吃。关于这一点，教练说，在外面的小餐馆吃饭，卫生条件不够好，烹饪用的油可能也不好，很容易囤积脂肪。而且，她自己自由地选择吃饭时间，三餐很不规律，不吃早餐，中午吃些汉堡或者牛肉拌饭，快餐比较多，晚餐可能又会吃得太多。如果想在一个月内有效果，必须能吃也能运动，而且一定要跟上教练的计划。
教练意见：经过体测，发现她的平衡性和协调性都不是太好，如果不经过锻炼，这些都更不会得到提高。她需要一周锻炼5～6天，一次锻炼2小时，逐步根据她的情况而改变计划，防止肌肉产生记忆，而达不到效果。
采访的时候，张莹已经锻炼了5天，她的饮食计划已经开始实施了。根据教练的意见，“不能多吃，但是一样也不能少吃。”身体的能量来源于主食，保证新陈代谢的正常进行。到一定阶段要开始给她的器械上量，不过运动量也不会太大，需要长期坚持。在一个月结束之后，如果不方便到健身房，也要坚持至少每周3～4次的运动。每次计划完成之后，不要急急忙忙跑掉，要特别注意在指导下拉伸，每一个动作要保持15秒以上，以保护肌群，增强肌肉的弹性。
教练预期：体重在一个月内可能不会有大变化，但是围度改善应该很大。学生的生活习惯就是“坐”的时间多，圆肩驼背，背部肌肉缺乏锻炼，手臂后侧有“拜拜肉”，松松地随着手臂挥动就颤抖。她的运动水平是4，比较低，首先要加强训练，不过如果饮食不配合，运动也白搭。饮食和训练的功效是一半一半，二者配合才能保证效果。
自我预期：教练给我的菜单一开出来，我发现比我以前都吃得多。这几天运动之后，倒是吃得多一点了。不管怎样，先坚持教练说的吧。我希望还是能够瘦个几斤，把腹部、大腿的围度减小一点。25岁马上就要到了，还是赶在新陈代谢率比较高的时候让自己有个改变。
（实习编辑：易美华）
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