首先，先找出自己在快跑状态下的耐力。到运动场上，快跑45秒，然后记下跑出的距离。休息60秒后，再快跑45秒。如果你没有经常参加体育锻炼，那么第二次跑出的距离要缩短25%。如果缩短的距离只有15%，那么就是优秀了。用这个计划可以提高人的耐力和帮助燃烧脂肪，每周记下进展的成果。
计划
在计划A和计划B之前，每周交替循环，坚持六周。
计划A
慢跑两分钟，做下面的运动。
回合 尽力程度 时间 休息
1 50% 60秒 60秒
1 75% 60秒 60秒
3至6 100% 30秒 90秒
计划B
慢跑两分钟，然后做下面的运动。
回合 尽力程度 时间 休息
1 50% 60秒 60秒
1 75% 60秒 60秒
3至6 100% 45秒 90秒
第一周的时候，每天做这些高强度的运动三次，接下来每周做六次。
坚持做上面的运动，可以加速脂肪的燃烧。下面推荐几个室内的运动，可以辅以塑体形。
塑造形体的运动
蹲坐
双手抱在头后站立。臀部夹紧，弯曲膝盖蹲坐下去，直到大腿与地面保持水平。然后站立。重复10个回合。
鞠躬
挺起后背，让后背的肌肉紧张起来。快速地往前鞠躬，身体前倾。臀部夹紧。然后站直身体。重复10个回合。
曲膝压肘
左脚往前跨出一步，身体弯曲，右手掌支撑在地上。左手曲肘向下压。然后换右脚-左手掌。重复同样的动作。左右两边各重复做六个回合。
单脚俯背
左脚站立。右脚往后抬，直至与地面成水平。背部往前倾，双手垂直，碰到左脚脚踝。然后站直身体。换右脚。左右两边各重复六个回合。
跨马步
左脚往前跨出一大步。大腿与地面成水平，坚持两个呼吸的时间。然后回复原位。换右脚。左右两边各重复六次。
摆腿
左脚单脚站立，右脚前后摇摆。当右脚摆到向体后面的时候，臀部夹紧。然后换右脚站立。左右两边各重复六个回合。
（责任编辑：甘甜）
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