夏天的傍晚，与其在健身房里吹着冷气、对着小电视消耗时间，不如穿上你最新的行头，到有风景的户外去享受一下流汗的感觉。和在学校里简单的跑步不同，如果你希望这种练习能为你带来真正苗条紧实的曲线，并且想让自己在跑步的同时依然拥有健康光彩，认真做个计划是有必要的。
跑步前的热身和跑后的伸展运动能帮助你拉伸韧带，使线条流畅，不至于产生太多肌肉，同时避免运动伤害。
跑前：3个热身练习
这组练习能活动在跑步过程中需要承重的各处关节，有助于拉伸韧带。在跑步前做这组练习，等各个关节都感到充分活动开就可以了。
步骤一：
肩部和臂部
手臂拉伸、绕环，左右交替。先向前，再向后。双肩交替向后绕固。
步骤二：
膝盖
膝盖微微弯曲，双手扶膝，膝盖画圈，先往右，再往左。
初学者跑步计划
初学者很容易一下子跑得太快，很难坚持较长的时间。肌肉、关节、心脏和循环系统在快速跑的过程中都无法持续太久。韧带和肌腱也需要时间适应一定强度的运动。所以，开始瘦身跑的第一个星期，跑跑停停的练习方法足以达到效果。
每周三次，走和慢跑交替练习30分钟。不要太快也不要太慢。在一开始的时候关注自己的心跳，保证脉搏始终保持110次以上，这样能促进脂肪的燃烧。跑完之后要做伸展运动，拉伸跑步时紧张收缩的肌肉，防止肌肉拉伤。
首先，双手不要在身体前面随意晃动。许多女孩有这样不正确的跑步姿势，其实这样只会使肩部紧张，背部肌肉松弛无力。
正确的方法是：上半身挺直，手臂弯曲，上臂与下臂呈90度，收在身体两侧，跑步的时候自然地随着节奏摆动。双手松松地握拳，肩膀压低。
头部的方向也有讲究，最好能保持看到距离身体大约3米的地面，切记不要把头抬得很高，这样会让你呼吸急促，并且容易失去目标。
两脚在跑步的时候从后跟到前掌都伸展开，始终保持正确的姿势，跑的时候两脚平行。每一步不用跨得太大，以免脚下的动作跟不上节奏。
每跑2—4步呼吸一次，最好采用腹式呼吸，这样能最快地把氧气供给到运动的肌肉，也能防止跑步引起的侧腹痛。
跑后：3个伸展练习
这组练习能帮助跑步过程中紧张收缩的肌肉得到伸展，
肌肉将重新变得柔韧。不会拉伤。
塑身加速跑
你已经能轻松跑完30分钟？那么初学者的那一套已经不适合你。
体育学家研究发现，想要健身和减肥，必须进行高强度的练习。对于跑步来说，并不是跑得时间越长越好，而应该时不时地提速。我们为有基础的人制订的训练项目要求在45分钟持续奔跑的前提下加入“加速跑”。结束之后。同样要做好伸展运动，这样紧张收缩的肌肉才能恢复柔韧。
（责任编辑：甘甜）
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