如果有吃了就不会饿的东西就好了！ 事实上，这种食物确实是存在的。Iris在这个课程中，就为你介绍12种具有让你告别饥饿的魔力的食物。 这12种主要食物除了让你不再忍饥挨饿，还能让你增加肌肉，有效地促进减肥。另外，它还有着其他诱人的功效： 强化骨骼 增强免疫力 降低血压 减低癌症和心脏病的患病风险

只要你的正餐和加餐围绕着这12种食物来搭配，你就可以轻松拥有以上好处。具体做法是： 1）按照最佳热量预算？和健康饮食搭配？，从薄荷食物库中挑选食物； 2）保证你的正餐里有这12种食物中的两个或三个食物，加餐里有至少一个。 3）多样化你的食物，每一餐都含有碳水化合物、脂肪及蛋白质； 4）增加加餐中的蛋白质摄取。

1、杏仁、核桃、花生等坚果 Tips：与果皮（如花生仁外面的那层红衣）一起吃；不要超过健康饮食搭配？推荐的量。 魔力：增加肌肉，增加饱腹感 秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，叶酸（花生中富含叶酸），纤维，镁，磷 对抗：肥胖，心脏病，肌肉流失，癌症 伙伴：南瓜籽，葵花籽，鳄梨 假冒者：腌或熏的坚果（过高的纳含量会给血压造成压力）。

也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时，它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能延迟你感到饥饿的时间。而优质的纤维则会增加你的饱腹感。 另外，坚果还能提供维生素E，它能让永葆青春、皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外，它还富含镁、磷等微量元素。 因此，勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花，把它列入“鼓励吃”的食物名单。 2、豆类 Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。

魔力：增加肌肉，帮助燃烧脂肪，调节消化 秘密武器：纤维，叶酸，蛋白质，不饱和脂肪酸（大豆等），铁，钙（大豆等），镁 对抗：肥胖，结肠癌，心脏病，高血压 伙伴：扁豆，豌豆，蚕豆，未放糖的豆沙 假冒者：油炸豆子（含有高饱和脂肪）；烤豆子（高糖）。 当你了解豆类的好处，你就无法拒绝它：挤满了蛋白质，却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品，而且比肉类好的一点是，它含脂肪更少（当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质）。

作为薄荷推荐的12种魔力食物之一，你要做的是不再忽视它，并让它来代替一部分肉类，一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了，取而代之以高数额的纤维。菠菜等绿色蔬菜 魔力：抑制自由基（一种加速衰老进程的分子），增加饱腹感 秘密武器：维生素A、C、E，叶酸，beta-胡萝卜素，矿物质（钙、镁、铁），纤维 对抗：肥胖，癌症，心脏病，中风，骨质疏松 伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋，辣椒，胡萝卜 假冒者：腌制的蔬菜（过高的Na，营养含量大打折扣）、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。

如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你吃足量的蔬菜——它们会为你提供丰富的维生素和矿物质，以及粗纤维，同时含糖量不高（特别是对比起大多数水果来说）。这是减肥的人最不能忽视的食物之一。 一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A、一半的维生素C，以及叶酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质比几乎任何其他食物都要多。

蔬菜的重要性已不要多说。同时，Iris要提醒你的是，趁它还新鲜的时候，就把它消灭掉，也不要烹调过长时间，否则它的宝贵营养素会大量流失。另外，烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物，但是你往往忽视其中的油分，而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。 4、奶制品 Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。 魔力：增强骨质，促进减肥，增进饱合感 秘密武器：钙，维生素A，维生素B12，核黄素，磷，钾，优质蛋白 对抗：骨质疏松，肥胖，血压高，癌症 3伙伴：无 假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶

奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙，几乎没有任何天然的食品可以替代它，就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。 由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质、平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意钙的摄入，为此我们每天需要增加奶制品的分量。 无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用，并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶、酸奶似乎更有利一些，因为液体能占据更多的肠胃空间，使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日饮食中，作为你的饮食习惯之一。

麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维（如蔬菜）停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。 请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。

另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品（比如甜面包）导致更低的胰岛素水平。

6、蛋类魔力：增加肌肉，燃烧脂肪 秘密武器：蛋白质，维生素A，维生素B12 对抗：肥胖伙伴：无假冒者：无 很长时间，蛋类被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值。其实，你可以舍弃蛋黄，保留蛋白。 每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇。大部分血液中胆固醇，是由人体从膳食脂肪中获取的，而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物不能提供那么多或者不能提供。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质。

7、瘦肉 Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，鱼。 魔力：增加肌肉，改善免疫系统 秘密武器：动物性蛋白质，铁，锌，肌氨酸（牛肉），omega-3脂肪酸（鱼），维生素B6的（鸡和鱼）和维生素B12，磷，钾 对抗：肥胖，情绪失常，丧失记忆，心脏病 伙伴：贝类，虾类等海产品，富含omega-3的亚麻籽 假冒者：香肠，火腿肠，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉 因为动物性蛋白更接近于身体的蛋白质，所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增加肌肉的养分。

牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物，它是肌氨酸的主要食物来源——当你需要肌肉力量，比如提重物、力量训练的时候，你就需要肌氨酸。当然，牛肉也有不好的地方，就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排，它们是牛身上脂肪含量最少的肉。 为了减少饱和脂肪的摄入，选择鱼类（如金枪鱼、鲑鱼）作为你的肉类食物，因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯，有助于减少心血管疾病的患病危险；可能改善免疫功能，可能有助于治疗炎症。

8、花生酱 Tips：全天然，无糖。 魔力：增加肌肉，燃烧脂肪 秘密武器：蛋白质，不饱和脂肪，维生素E，烟酸，镁 对抗：肥胖，肌肉流失，皱纹，心血管疾病 伙伴：腰果黄油，杏仁黄油 假冒者：批量生产的含糖和转脂肪的花生黄油 不错，花生酱有其缺点：高热量，而且不便随身携带。但是它含有有利于心脏健康的不饱和脂肪，它可以帮助你的肌肉成长，使你的脂肪融化。同时，它也含有极其丰富的维生素E——你会发现它出现在很多眼霜的成分表上——它能减少（或预防）你的皱纹。 当然，因为它的脂肪含量以及高热量，你每天最多能吃约3大匙。去找纯天然的花生酱，而不是批量生产的品牌，还加了糖。

9、橄榄油 魔力：降低胆固醇，增强免疫系统 秘密武器：不饱和脂肪，维生素E 对抗：肥胖，癌症，心脏病，血压高 伙伴：芥花油，花生油，芝麻油，菜籽油，玉米油 假冒者：其他蔬菜和氢化植物油，转脂肪酸，人造黄油 不需要很长的解释了，这些植物油都有助于控制对食物的渴望，还帮你燃烧脂肪，使你的胆固醇维持在一个令人愉悦的水平——你还需要更多的理由不买一瓶？快去厨房检查你的菜油是什么吧！

10、全谷物面包和谷类 魔力：防止你的身体储存脂肪 秘密武器：纤维，蛋白质，维生素B，核黄素，尼克酸，维生素E，钙，镁，钾，锌 对抗：肥胖，癌症，血压高，心脏病 伙伴：糙米，全面饼干，全麦意大利面食 假冒者：面包店加工产品，如白面包，奶油面包等。 很长时间，有的减肥者提倡不吃主食，不吃谷物来减肥。事实上，你常常想吃碳水化合物，因为你的身体需要它。谷物作为一种复合型碳水化合物，在你的肠胃里慢慢消化吸收，同燕麦片一样，它能维持稳定你的血糖水平，保持旺盛的新陈代谢。 关键是，在谷物的加工过程中，往往把麸皮和大部分胚芽加工掉了。它们富含有纤维和有益心脏健康的维生素。

11、蛋白（乳清）粉 魔力：增加肌肉，燃烧脂肪 秘密武器：蛋白质，半胱氨酸，谷胱甘肽 对抗：肥胖 伙伴：意大利乳清干酪（Ricottacheese） 假冒者：豆粉、豆奶粉 这是薄荷魔力食物中唯一的可能在超市里找不到的食物，但它确实是一种很有价值的营养储存体。我们需要补充蛋白质，特别是乳清蛋白，它是一种增进肌肉合成的动物蛋白。如果你在饮食中加入乳清粉，你可能就拥有了最有力的脂肪燃烧餐。乳清蛋白是优质蛋白，含有人体必需氨基酸，能增加肌肉和促进脂肪燃烧。

12、草莓和其他浆果 魔力：保护心脏，增强视力，改善记忆，饱腹感 秘密武器：抗氧化剂，纤维，维生素C，丹宁酸 对抗：心脏病，癌症，肥胖症 伙伴：大多数其它水果，特别是苹果和葡萄柚 假冒者：果冻、果胶 浆果，它是一种肉质果，外果皮膜质，中果皮、内果皮均肉质化，充满汁液，内含一粒或多粒种子。如番石榴、番茄、葡萄、莓类（覆盆子等都属于浆果。它们携带强大的抗氧化剂，有助于你的身体对抗心脏病和癌症；一杯树莓含6克纤维和超过你每天所需一半的维生素C。 草莓含有另一种重要的纤维——果胶（葡萄、桃子、苹果、橙中也含有），它比其他水果纤维更能饱腹。

（实习编辑：易美华）