女人增肌可以多吃酸奶、橄榄油、水、咖啡和鸡蛋等食物,来帮助肌肉的增长。
1 、酸奶
对于锻炼后恢复及肌肉生长而言,酸奶是蛋白质和碳水化合物的最佳组合。而且添加水果的优酪乳能够提高血液中的胰岛素,因而减少运动后的蛋白质流失现象。
2、橄榄油
橄榄油中含有单不饱和脂肪,是一种抗代谢分解的营养素,有益健康,且比纯食物拥有更多的抗自由基维生素E。摄取橄榄油也能降低心脏疾病、结肠癌、糖尿病和骨质酥松症的风险。
3、水
肌肉中大约含有80 % 的水分,因此体内的水分即使只有1%的变化也会影响运动性能和恢复,如果人体缺水,身体使用蛋白质来建构肌肉的速度就会降低。在水分充足的情况下,肌肉内的蛋白质合成速度更快。“多喝水有益身体健康”人人知晓吧。
4、咖啡
适量的咖啡因有助于增强耐力,能够刺激你进行更长时间的锻炼。量和饮用的时间是关键。
注意:不适用有高血压病史的人。
5、鸡蛋
想练出漂亮的腹肌,一定要摄取蛋白质,鸡蛋就是完美的蛋白质来源,因为它是所有食物中蛋白质含量最高的。就是你不需要吃太多,一、两个鸡蛋就能满足你生长肌肉所需的热量及蛋白质。
增肌一日三餐原则:
一、 早餐
自由搭配,保证健康。碳水化合物食物:全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包;奶类:低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪;水果:橙、苹果、香蕉;肉类:餐间中进食火腿和鸡蛋,烹煮时少用油;蔬菜:菜汤面等。
二、 午餐
以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。
三、 晚餐
遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜。
增肌一日三餐吃法:
早餐:健身鸡蛋锅
材料:鸡蛋3个 ,烟熏鲑鱼,牛油果半个,橙子半个
做法:
1、将鸡蛋打入一个碗,使用叉子搅拌。别丢掉蛋黄,它们富含人体必需的脂肪酸,优化荷尔蒙水平。
2、用厨房剪刀把三文鱼剪开,投入到蛋液中,微波1~2分钟或直到鸡蛋烹熟。
3、点缀上切成薄片的牛油果,撒上黑胡椒和红辣椒片即可。
午餐:怪力火鸡玉米卷
材料:洋葱、大蒜各一勺、火鸡肉馅250g、黑豆、番茄酱适量、全麦卷饼2张、酸奶油
做法:
1、先把辣椒酱准备好,将洋葱和大蒜炒香,然后加入火鸡肉馅炒到黄色。
2、卷入黑豆和番茄酱以及任何种类喜欢的草药或者香辛料(牛至含有超高量的恢复性营养素),把卷饼放入保鲜盒子里。
3、当准备吃的时候,将辣椒酱微波加热,然后用勺子点入卷饼中间,加入一块酸奶油,卷起来就可以吃了。
晚餐:瘦牛排炸薯片
做法:
1、将地瓜简单切片,用少量油刷在表面,入200度的烤箱中烤制25分钟。不削皮能够摄入更多的纤维素和钾。
2、除了蛋白质,牛排中的氨基酸帮助合成鸟氨酸,这种化合物能够提升人体生长荷尔蒙,可以根据自己的口味调料,每一面煎制3~5分钟。
3、完成后将牛排取出,使用剩余的肉汁继续煎鸡蛋。配以蒸熟的绿色蔬菜即可。
【送福利:快来看看你应该怎么减肥?】
关注“39减肥健身学院”微信公号(ID:paireliang 或 扫描上边侧的二维码),然后回复关键字“21天”,九姑娘马上送给你!
39健康网(www.39.net)原创内容,未经授权不得转载,违者必究。内容合作请联系:020-85501999-8819或39media@mail.39.net
版权声明:本文内容由互联网用户自发贡献,该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务,不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容, 请发送邮件至36343207@qq.com举报,一经查实,本站将立刻删除。